座った姿勢で行う訓練

家でテレビを見ている時でもできる訓練です。床につけた足を肩幅に聞きます。顔をあげ、背中をまっすぐ伸ばします。肩の力を抜き、お腹が動かないように、またお腹に力が入らないように、ゆっくりと肛門と膣をしめます。

あおむけの姿勢で行う訓練

朝晩、蒲団の上でもできる訓練です。あおむけに寝て足を肩の幅に聞きます。次に膝を少し立てます。体の力を抜き肛門と膣をしめ、そのまま 5 秒間保ちます。もし、途中で力が抜けてしまった場合は、もう一度しめなおします。続けていくうちにしめ続けることができるようになります。これを繰り返します。

骨盤底筋郡のイメージ